素食是一种新潮的生活方式,但当吃素和怀孕碰撞在一起,总会有人会对坚持素食的孕妈妈产生质疑:营养跟得上吗?不会影响宝宝的发育吗?为了孩子吃点荤不行吗?


确实,在一些营养的获取上,动物来源要优于植物来源,但并不代表怀孕后继续素食饮食对宝宝来说是不安全的。只要合理安排好饮食,保证了关键营养素的摄入,孕妈妈和宝宝都能获得足够的营养,素食对孕妈妈和胎儿都不会有危险。


素食,让孕期有意想不到的益处


素食者的胆固醇水平较低,BMI指数通常也较低。因此,他们不太可能超重和发展为糖尿病,素食主义者的癌症发病率也较低。而在素食者的膳食摄入中镁较高,研究表明这在怀孕期间是非常有益的,镁有助于控制血压,高镁饮食可降低孕期发生先兆子痫的风险。


不过,素食主义者确实容易出现营养不良的情况,尤其是严格素食者,维生素B12、维生素D、钙、镁和维生素B2的摄入可能会不足。不过这不是绝对的,即使不是素食者,如果饮食结构不均衡,也会出现缺钙、缺铁、缺乏DHA的情况。所以关键是均衡饮食。



不同素食者的饮食结构不同


人们选择素食主义的理由各不相同——宗教信仰、动物主义、社会影响等,因此他们会选择素食方式的不尽相同,如严格的素食主义,蛋类素食主义、少量肉类素食主义。所以素食主义者之间的实际饮食情况是有所不同的。


严格的素食主义者是不吃肉、鱼、家禽类、蛋类及包含这些食物的制品的。而半素食主义者会吃一些肉、鱼或海鲜产品,如蛋素食主义的膳食结构是基于谷物、蔬菜、水果、都累、种子类食物、坚果、乳制品和蛋类。乳类素食者的饮食中排除了蛋类但可以进食乳制品。


就任一种膳食结构来说,遵循素食结构的程度不同,素食主义者的营养摄取也是有差别的。但要知道合理的素食膳食可以满足人不同阶段的营养需要,也包括孕期、哺乳期。因此建议孕妈妈根据自己的饮食结构,再基于孕期营养需求,来制定合理的饮食计划。



根据身体情况制定增重计划


首先,由于素食主义者容易出现体重偏瘦。如果孕前体重不足,在孕期应该尝试多增加一些体重,制定合理的增重计划。


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其次,通过多样化的饮食或服用补充剂来保证孕期获得足够的营养物质:


蛋白


虽然肉类鱼虾等能是蛋白优质来源,但豆制品也可以提供优质的蛋白质。素食主义孕妈妈可以在孕期多吃几分富含蛋白质的食物。


一项研究表明,素食主义者在孕前每天摄入65g蛋白质即可满足身体需要,在孕中后期,需要增加25g蛋白来满足孕期的需要。


如果是蛋类素食者可以吃蛋、奶来补充蛋白(蛋类一定要完全煮熟);如果是严格的素食主义者,单纯的豆类和其他植物蛋白的摄入也足够了,如大豆食品,坚果,花生酱等。



钙和维生素D


孕期对钙的需求特别高,因为胎儿的骨骼和牙齿发育都需要钙和维生素D。高钙食物来源包括牛奶、奶酪和酸奶、杏仁、豆浆,果汁、豆腐、杏仁或芝麻,一些绿色的蔬菜,包括甘蓝,玉米,卷心菜,西兰花等。如果你是严格的素食主义,可以考虑在怀孕期间服用钙补充剂以促进宝宝的骨骼生长。


另外,孕妈妈还要保证摄入足够的维生素D,帮助身体吸收钙,建议每天补充10mg维生素D。孕妈妈可以通过多晒太阳来合成维生素D,但对于生活在光照不足的地方的孕妈妈,可以通过服用添加维生素D的补充剂,或进食强化维生素D的食物。




缺铁性贫血在怀孕期间并不罕见,无论是素食还是非素食者。素食的准妈妈应该每天选择食用全谷物、干豆、豆腐和绿叶蔬菜等高铁食品。孕期产检会定期检查孕妈妈的贫血情况,在铁缺乏的情况下可能需要额外的铁。


需要注意的是:铁补充剂不应与钙补充剂一起服用,铁补充剂应在饭后服用以最大限度地吸收。可以搭配一些富含维生素C的食物或饮品,如橙汁,番茄酱或西兰花,以帮助身体吸收铁,但要避免咖啡。


维生素B12


维生素B12只存在于肉类食物中,素食者长期食素有维生素B12缺乏的风险,在严格的素食主义者中风险最大。在一项研究显示,62%的怀孕素食者有维生素B12缺乏症。而对于孕妈妈来说,低水平的B12会严重阻碍胎儿的神经系统增长,这可能会导致发育里程碑的延迟,如婴儿较晚才会坐、翻身,也可能会影响胎儿的智力发育。


对于蛋类素食主义者,每日摄入足够的奶类或奶制品,基本不会发生维生素B12缺乏。而严格的素食主义者,由于我国没有强化维生素B12的食物,建议通过服用添加维生素B12的补充剂来保证摄入。


DHA


DHA是一种促进胎儿视网膜和大脑发育的ω-3脂肪酸。主要存在于鱼肉,鱼油和藻类。严格的素食者可能缺乏DHA,可以选用藻类的omega-3补品。


素食主义食物指南金字塔

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图片来自:《儿童营养学》


最后,建议素食主义的孕妈妈可以在素食主义食物指南金字塔(上图)的基础上,增加每类食物的份数保证营养均衡,并选择服用孕期复合维生素来确保营养充足。如果条件允许,可以找营养医生进行膳食评估,有针对性的调整饮食。


参考文献

1. BabyQ. Dr. Mark Gostine . Can I Still Be a Vegetarian During Pregnancy? https://www.babyq.com/lens/nutrition/can-i-still-be-a-vegetarian-during-pregnancy/, 2017/06/19

2. BabyCenter. Eating a vegetarian diet during pregnancy,https://www.babycenter.com/0_eating-a-vegetarian-diet-during-pregnancy_1313874.bc,2017/02

3. The Vegetarian Resource Group. Reed Mangels, PhD, RD. Pregnancy and the Vegan Diet. http://www.vrg.org/nutrition/veganpregnancy.php, 2017

4.原著 Ronald E. Kleinman. 儿童营养学[M]. 人民军医出版社, 2015.